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~ HSPが生きやすくなるブログ ~

背中がガチガチになったら

 

最近、寒いせいか背中が丸まっているような気がします。

 

というか、伸ばしてみても なんだか丸まって

ちゃんと背中が伸びている気がしない。

 

元々猫背気味なので、パソコンやスマホを見る姿勢も背中が丸まり、

首が前に出ているなと感じます。

 

いわゆる「スマホっ首」。

 

背中もガチガチです(*_*)

 

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 ネコさんは猫背でも凝ってなさそうですね(^^)

 

このままではいけないと感じたので、腹筋やウォーキングだけでなく、

姿勢をよくするトレーニングも追加したほうがよさそう。

 

どんなトレーニングがあるのか、ちょっと調べてみました。

 

 

まずは姿勢をチェック!

 

 壁に「かかと」「背中」をつけて真っ直ぐ立ったとき、「後頭部」「両肩(右・左)」「お尻」「かかと」の5点が壁にすべてつくのが、正しい姿勢だそうです。

 

猫背は見た目がよくないだけでなく、体がゆがんだり、お腹がぽっこりして、背中にお肉がつきます。

 

まさに私ですw 

ここ最近、背中がたくましくなったと夫から言われました(汗)

全然嬉しくないです。

自分でも、つまめるお肉が増えたなと感じます(汗)

 

猫背は呼吸が浅くなり、脳に酸素が届きにくくなるので、メンタル不調にもつながるようです。

 

姿勢はメンタルと直結しているようですね!

 

確かに、落ち込んだり自信がない時・体調の悪い時は、

肩が下がって背中が丸くなっていますよね。

 

これはやはり直さねばなりません。

 

 

☆胸を開いて「内肩」を改善

 肩甲骨を動かして背中のコリをほぐす

 

猫背の特徴として、肩が内側に入りやすくなります。

いわゆる「巻き肩」というやつです。

 

まさに私はコレです。

 

猫背の人は、肩甲骨が左右に開いてしまって肩幅が広く見え、ガッシリした体型に見えがち。

そんな人は 肩甲骨を引き寄せるストレッチで、肩を正しい位置に戻してあげましょう。

 

①あごをひき、壁に背中をつけて立つ。両腕を真っ直ぐ上に伸ばす。

 

②息を吐きながら、ひじが90度に曲がるように肩の横まで両腕を下ろす。

 この時 両腕を壁に沿わせるように動かす。

 

③息を吐ききったら、今度は息を吸いながら、両腕を上に上げて元の姿勢に戻す。

 これをゆっくり5~6回繰り返す。

 

 

胸が開いて、肩甲骨が引き寄せられて気持ちいいです。

でも、壁から体が離れてしまいます(^^;

慣れればできるようになるかな??

 

☆背骨を動かして コリ固まった背中をやわらかく

 

背骨の周りには、脊柱起立筋という筋肉があります。

 

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上半身を真っ直ぐ起こした状態でキープさせる役割がありますが、

猫背の人はこの筋肉がきちんと使われていない可能性が大きいようです。

 

背骨を動かすことで、脊柱起立筋を、柔らかくほぐしましょう。

 

①両手、両ひざを肩幅に開いて床につける。

 このとき、お尻の真下に膝が来るようにする。

 

②息を吸いながら、両手で床を押すイメージで背中を反らせる。

 目線は斜め上。

 

これはヨガで言うところの「ネコのポーズ」ですね(^^)

背中の筋肉が伸びて気持ちいいです。

 

 

体幹強化で 良い姿勢をキープできることが重要!

 

背中の筋肉がほぐれたら、今度はしっかりトレーニング。

脊柱起立筋が鍛えられると、自然と背筋が伸び、猫背も改善します。 

これは腰痛予防にも効果的のようです。

 

①うつ伏せの状態から、両肘が肩の下に来るようにセットしたら、

 お腹に力を入れて持ち上げる。

 

②真っ直ぐ一直線になった状態で10秒キープしたら、ゆっくりとうつ伏せに戻す。

 これを5~6回繰り返す。

 

これはプランクという体幹レーニングですね。

 

実際に私もトレーニングしてみましたが、慣れないとキツイかも。

最初は少ない秒数からムリなく始めるのがよさそうです。

 

 

仕事や家事の合間など、隙間時間にストレッチ。

 

これから外での活動が減ってくるので、心と体が凝り固まらないように 

ストレッチでリフレッシュしたいですね(^^)

 

 

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pomachan2020.hatenablog.com